训练方案及计划（分享一下本人的健身方式和训练计划）

我的健身方式为力量+有氧，一周六练，周日休息。

每天热身10分钟，力量训练45分钟，主要为哑铃和器械；有氧30分钟，以单车和跑步为主，结束后拉伸10分钟。周一主练胸、背；周二主练肩、腿；周三主练二头、三头；周四、周五、周六重复前三天的内容，一周两个循环。

下面是我的健身计划：

周一、四计划：练胸、背部

1.平板哑铃卧推：12次 × 3组

2.下斜板哑铃卧推：12次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(45度角)：12次 × 3组

4.平板哑铃飞鸟：12次 × 3组

5.器械夹胸：12次 × 3组

6.引体向上：12次 × 3组

7.哑铃划船：12次 × 3组

8.坐姿划船：12次 × 3组

9.硬拉：12次 × 3组

周二、五计划：练肩、腿部

1.坐姿杠铃推举：12次 × 3组

2.坐姿哑铃推举：12次 × 3组

3.哑铃前平举：12次 × 3组

4.哑铃侧平举：12次 × 3组

5.反向坐姿夹胸：12次 × 3组

6.哑铃反向飞鸟：12次 × 3组

7.杠铃深蹲：12次 × 3组

8.器械蹬腿：12次 × 3组(股四头肌)

9.腿弯举：12次 × 3组(股二头肌)

周三、六计划：练肱二头肌、肱三头肌

1.臂屈伸：12次 × 3组

2.器械下压：12次 × 3组

3.站立哑铃弯举：12次 × 3组

4.杠铃弯举：12次 × 3组